跑步热身15分钟左右
训练：
- 杠铃胸大肌侧躺
- 哑铃胸肌小鸟开
- 单哑铃平躺抬胸
- 哑铃前三角肌平抬
- 哑铃前三角肌上举
- 哑铃中三角肌
- 椅子下蹲
- 下卷腹变换花式
- 上卷腹加斜卷腹
Session 14
拉伸
跑步热身15分钟左右
训练：
跑步热身15分钟左右
训练：
- 杠铃胸大肌侧躺
- 杠铃胸大肌平躺
- 哑铃肱二头肌
- 哑铃胸肌小鸟开
- 哑铃中三角肌
- 下卷腹
- 上卷腹
自己再做腿部脚推、杠铃深蹲……越来越懒，糟糕！加油！
Session 10
拉筋5分钟
骑脚车热身10分钟左右
训练：60分钟
多做两个腹部练习：上卷腹和下卷腹
今天本来心脏跳的很不好的。热身后，就比较好了。
开始运动，调整呼吸，就没有那么辛苦了；运动后，比较舒服了。今天特别觉得呼吸重要。
今天的运动是upper body hypertrophy...
骑脚车热身10分钟左右
训练：60分钟
- 往下拉背部肌（机器）
- 背肌划船（机器）
- 锁骨部胸大肌（机器）
- 胸大肌
- 向上举中三角肌（机器）
- 哑铃中三角肌
- 直立杠铃弯举 - 肱二头肌
- 仰卧后撑 FAILED
多做两个腹部练习：上卷腹和下卷腹
今天本来心脏跳的很不好的。热身后，就比较好了。
开始运动，调整呼吸，就没有那么辛苦了；运动后，比较舒服了。今天特别觉得呼吸重要。
今天的运动是upper body hypertrophy...
Session 8
拉筋5分钟
骑脚车热身15分钟
训练：全部3 sets
骑脚车热身15分钟
训练：全部3 sets
- 股直肌
- 股二头肌
- 负重内侧深蹲 + 背腰肌
- 机器屁股推（不懂叫什么？）
- 腿部外侧（机器）
- 腿部内侧（机器）
- 后抬腿
- 下卷腹
- 上卷腹
Session 7
Anatomy adaptation 1 & 2 都过了
现在是leg training：
拉筋
慢跑热身15分钟
训练：全部3 sets
- 股直肌
- 股二头肌
- 负重一般深蹲
- 负重内侧深蹲
- 股外侧肌
- 排肠肌
- 上卷腹
Session 6
上一堂课假期，老师临时请假了。自己大概做了一些记得的。
星期三，连续两天讲座回来，很累，还是继续：
拉筋
骑脚车15分钟
训练：
- 锁骨部胸大肌（机器）
- 哑铃胸大肌
- 往下拉背部肌（机器）
- 背肌划船（机器）
- 哑铃中三角肌
- 负重一般深蹲
- 负重内侧深蹲
- 左右脚跨步
- 抬腿腹部肌==》上下交替，但后腰力不足；又或许腹部没怎么用力
- 上卷腹
大概就是这样吧~
前几天又偷懒没有乖乖喝补充剂了。
Session 5
由于时间更改，我到的时候老师说要延迟一下，我就说稍后再回来。回来了，老师说我闪过之后，有人说我的屁股已经很美了，干嘛还要练？呵呵……呵呵呵……（人家要美嘛！）
拉伸
跑步热身15分钟左右
训练：
拉伸
跑步热身15分钟左右
训练：
- 锁骨部胸大肌（机器）
- 胸大肌
- 哑铃胸大肌
- 往下拉背部肌（机器）
- 背肌划船（机器）
- 哑铃前三角肌
- 哑铃中三角肌
- 一般深蹲 x3
- 左右脚跨步
- 抬腿腹部肌==》没感觉，改成吊在半空中左右、上下交替
- 上卷腹
深蹲还是酸，但好像比较有耐力了。我说就为什么前大腿拉筋很紧了啊？老师说，在家要多做拉伸，我也没问为什么，只是网络文章都说线条会比较美……
Session 4
跑步热身13分钟左右
训练：
- 锁骨部胸大肌+前三角肌
- 胸大肌
- 哑铃背部肌1（手开）
- 拉机器背部肌划船（站立）
- 肱二头肌（机器）
- 肱三头肌（机器）
- 中三角肌（机器）
- 哑铃深蹲
- 哑铃内侧深蹲
- 腿部外侧（机器）
- 抬腿腹部肌
- 上卷腹
慢走7分钟结束
Session 3
Day 6
拉筋
骑脚车热身15分钟
训练：（脚的3 sets，其他2 sets）
拉筋
骑脚车热身15分钟
训练：（脚的3 sets，其他2 sets）
- 锁骨部胸大肌+前三角肌
- 哑铃背部肌+后三角肌
- 哑铃前三角肌
- 哑铃肱二头肌
- 哑铃肱三头肌
- 一般深蹲
- 左右脚跨步
- 内侧深蹲
- 基本卷腹
教练还是叫我补吃蛋白粉了……算了，还是乖乖听话吧~ 今天他没有那么重的香水味了，呼呼……
完毕，教练还特别叮咛，过后别再去做心肺的有氧运动了，不然会瘦；我可是要长肌肉的！一个半月后，还要量体重呢！
完毕，教练还特别叮咛，过后别再去做心肺的有氧运动了，不然会瘦；我可是要长肌肉的！一个半月后，还要量体重呢！
Session 2
Day 4
拉筋
跑步热身15分钟
训练：
Day 5
原本以为没事儿，结果第二天深蹲跟跨步特别起了作用……手臂和腿部肌肉酸痛！啊~！
拉筋
跑步热身15分钟
训练：
- 一般深蹲
- 左右脚跨步
- 锁骨部胸大肌+前三角肌
- 哑铃背部肌+后三角肌
- 哑铃中三角肌
- 哑铃肱二头肌
- 肱三头肌
- 手碰脚、抬脚腹肌上卷腹
原本一开始都做3 sets的，但因为状态不佳，教练说2 sets就好了。（睡不够、小红又要来了。）
而且，因为是早上，教练的香水味重到我想晕了……！
Day 5
原本以为没事儿，结果第二天深蹲跟跨步特别起了作用……手臂和腿部肌肉酸痛！啊~！
Session 1
狠下心，砸了本下去学重训了。
第一天：（~1小时）
伸展 5分钟
跑步热身 15分钟
训练+拉伸：[全部2 sets]
第一天：（~1小时）
伸展 5分钟
跑步热身 15分钟
训练+拉伸：[全部2 sets]
- 锁骨部胸大肌+前三角肌
- 背部肌+后三角肌
- 哑铃中三角肌
- 哑铃肱二头肌
- 哑铃肱三头肌
- 一般深蹲
- 内侧深蹲
- 腹肌上卷腹
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