Session 5

由于时间更改，我到的时候老师说要延迟一下，我就说稍后再回来。回来了，老师说我闪过之后，有人说我的屁股已经很美了，干嘛还要练？呵呵……呵呵呵……（人家要美嘛！）


拉伸
跑步热身15分钟左右
训练：

• 锁骨部胸大肌（机器）
• 胸大肌
• 哑铃胸大肌
• 往下拉背部肌（机器）
• 背肌划船（机器）
• 哑铃前三角肌
• 哑铃中三角肌
• 一般深蹲 x3
• 左右脚跨步
• 抬腿腹部肌==》没感觉，改成吊在半空中左右、上下交替
• 上卷腹

深蹲还是酸，但好像比较有耐力了。我说就为什么前大腿拉筋很紧了啊？老师说，在家要多做拉伸，我也没问为什么，只是网络文章都说线条会比较美……

Session 4

跑步热身13分钟左右
训练：

• 锁骨部胸大肌+前三角肌
• 胸大肌
• 哑铃背部肌1（手开）
• 拉机器背部肌划船（站立）
• 肱二头肌（机器）
• 肱三头肌（机器）
• 中三角肌（机器）
• 哑铃深蹲
• 哑铃内侧深蹲
• 腿部外侧（机器）
• 抬腿腹部肌
• 上卷腹

慢走7分钟结束

Session 3

Day 6

拉筋
骑脚车热身15分钟
训练：（脚的3 sets，其他2 sets）

• 锁骨部胸大肌+前三角肌
• 哑铃背部肌+后三角肌
• 哑铃前三角肌
• 哑铃肱二头肌
• 哑铃肱三头肌
• 一般深蹲
• 左右脚跨步
• 内侧深蹲
• 基本卷腹

教练还是叫我补吃蛋白粉了……算了，还是乖乖听话吧~ 今天他没有那么重的香水味了，呼呼……

完毕，教练还特别叮咛，过后别再去做心肺的有氧运动了，不然会瘦；我可是要长肌肉的！一个半月后，还要量体重呢！

Session 2

Day 4

拉筋
跑步热身15分钟
训练：

• 一般深蹲
• 左右脚跨步
• 锁骨部胸大肌+前三角肌
• 哑铃背部肌+后三角肌
• 哑铃中三角肌
• 哑铃肱二头肌
• 肱三头肌
• 手碰脚、抬脚腹肌上卷腹

原本一开始都做3 sets的，但因为状态不佳，教练说2 sets就好了。（睡不够、小红又要来了。）

而且，因为是早上，教练的香水味重到我想晕了……！

Day 5

原本以为没事儿，结果第二天深蹲跟跨步特别起了作用……手臂和腿部肌肉酸痛！啊~！

Session 1

狠下心，砸了本下去学重训了。

第一天：（~1小时）

伸展 5分钟
跑步热身 15分钟
训练+拉伸：[全部2 sets]

• 锁骨部胸大肌+前三角肌
• 背部肌+后三角肌
• 哑铃中三角肌
• 哑铃肱二头肌
• 哑铃肱三头肌
• 一般深蹲
• 内侧深蹲
• 腹肌上卷腹