Session 15

骑脚车热身10分钟左右
训练：

• 胸肌斜躺
• 胸肌平躺
• 胸肌哑铃平躺往头抬
• 哑铃半中三角肌
• 哑铃前三角肌
• 椅子下蹲
• 下卷腹变换花式
• 上卷腹加斜卷腹
• 侧抬脚

Session 14

拉伸
跑步热身15分钟左右
训练：

• 杠铃胸大肌侧躺
• 杠铃胸大肌平躺
• 哑铃肱二头肌
• 哑铃胸肌小鸟开
• 哑铃中三角肌
• 下卷腹
• 上卷腹

自己再做腿部脚推、杠铃深蹲……越来越懒，糟糕！加油！

Session 13

拉伸
跑步热身15分钟左右
训练：
杠铃胸大肌侧躺
杠铃胸大肌平躺
哑铃肱二头肌
哑铃胸肌小鸟开
下卷腹
上卷腹

还有……忘了……太懒惰写，竟然忘了……

Session 12

骑脚车热身10分钟左右
训练：
往下拉背肌
划船背肌
哑铃中三角肌
哑铃肱三头肌
哑铃肱二头肌
下卷腹
上卷腹

还有一些忘了……呜呜……太迟记录的后果……

Session 11

跑步热身15分钟
训练：上身

• 往下拉背肌
• 划船背肌
• 锁骨部胸大肌（机器）
• 哑铃胸大肌
• 哑铃中三角肌
• 哑铃肱三头肌
• 哑铃肱二头肌
• 下卷腹
• 上卷腹

Session 10

拉筋5分钟
骑脚车热身10分钟左右
训练：60分钟

• 往下拉背部肌（机器）
• 背肌划船（机器）
• 锁骨部胸大肌（机器）
• 胸大肌
• 向上举中三角肌（机器）
• 哑铃中三角肌
• 直立杠铃弯举 - 肱二头肌
• 仰卧后撑  FAILED

多做两个腹部练习：上卷腹和下卷腹


今天本来心脏跳的很不好的。热身后，就比较好了。
开始运动，调整呼吸，就没有那么辛苦了；运动后，比较舒服了。今天特别觉得呼吸重要。

今天的运动是upper body hypertrophy...

Session 9

拉筋5分钟
跑步热身15分钟
训练：全部3 sets

• 股直肌
• 股二头肌
• 弹跳深蹲
• 负重内侧深蹲
• 左右脚跨步
• 背腰肌
• 腿部外侧（机器）
• 后抬腿（左右20下而已）
• 下卷腹
• 上卷腹

Session 8

拉筋5分钟
骑脚车热身15分钟
训练：全部3 sets

• 股直肌
• 股二头肌
• 负重内侧深蹲 + 背腰肌
• 机器屁股推（不懂叫什么？）
• 腿部外侧（机器）
• 腿部内侧（机器）
• 后抬腿
• 下卷腹
• 上卷腹

Session 7

Anatomy adaptation 1 & 2 都过了

现在是leg training：

拉筋

慢跑热身15分钟

训练：全部3 sets

• 股直肌
• 股二头肌
• 负重一般深蹲
• 负重内侧深蹲
• 股外侧肌
• 排肠肌
• 上卷腹

Session 6

上一堂课假期，老师临时请假了。自己大概做了一些记得的。

星期三，连续两天讲座回来，很累，还是继续：

拉筋

骑脚车15分钟

训练：

• 锁骨部胸大肌（机器）
• 哑铃胸大肌
• 往下拉背部肌（机器）
• 背肌划船（机器）
• 哑铃中三角肌
• 负重一般深蹲
• 负重内侧深蹲
• 左右脚跨步
• 抬腿腹部肌==》上下交替，但后腰力不足；又或许腹部没怎么用力
• 上卷腹

大概就是这样吧~

前几天又偷懒没有乖乖喝补充剂了。